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Como reaccionamos ante una recaída es la clave

Coge perspectiva

 Como reaccionamos ante una recaída es clave a la hora de manejar este episodio sin agravar la situación ni sus consecuencias.

La señal  más evidente que nos avisa  de que  podemos encontrarnos ante una recaída es, sin lugar a dudas, un consumo puntual. Ante este «tropiezo» podemos  reaccionar de muy distintas formas. Según sea esta reacción la recaída puede suponer una oportunidad fantástica para aprender y prevenir  o por el contrario puede provocar que  agrave la situación y aumente el consumo y por lo tanto consecuencias negativas que tan bien conocemos.

Vamos a analizar las reacciones mas comunes y las diferentes estrategias de afrontamiento que ponemos en marcha cuándo se produce una vuelta al consumo.

• Minimización. ( «por una no pasa nada» , «un día es un día») Le quitamos  importancia el hecho de tomar una  copa, meternos un raya o apostar un euro y por lo tanto minimizamos el consumo y minimizamos las consecuencias  En muchas ocasiones, el consumo queda ahí, en un hecho aislado, otras por el contrario, sirve de refuerzo y aumenta sensación de autocontrol y por lo tanto la posibilidad de que en un futuro vuelva a repetirse la situación. Así, y sin casi darnos cuenta, regresamos a patrones de consumo previos la abstinencia.

• Ocultación. ( «por una copa no voy a preocupar a la familia»)  Al  restarle importancia, tendemos  a ocultarlo  y mantenerlo en la “clandestinidad”. Puesto que el consumo es un hecho irrelevante y aislado, tendemos a ocultarlo y a no comentárselo a nadie, ni a la familia ni a los amigos ni al  profesional que pueda estar haciendo el seguimiento. Esta estrategia de ocultación también puede se debida al  miedo ante una reacción negativa y  hasta dramática por parte de los demás.

Racionalización: ( «mi pareja no me entiende», » si no bebo me…») le intentamos dar una explicación lógica al hecho de consumir.  Puede tener forma de justificación en algo que ocurrió o por cualquier otra circunstancia que nos rodee . Y también puede presentar forma de proyección, culpabilizando a los demás del ocurrido o de lo que está pasando.

Dramatización: (» esto es terrible..», «soy un desastre», » nunca lo conseguiré») elevamos a  categoría de drama y catástrofe el hecho del consumo puntual, mortificándonos, con el que de forma inconsciente nos saboteamos con un lenguaje interior victimista, cargado de sentimientos  ineficacia, frustración e impotencia,provocando más consumos de manera casi inmediata.

La mejor manera de reaccionar ante un consumo puntual es quitarle la categoría de fracaso, desdramatizarlo. Un consumo puntual es sólo eso, un desliz, un dato de que algo no hemos hecho de la forma adecuada. Y que no tiene nada que ver con la motivación que tienes para dejar el consumo. Piensa, reflexiona, analiza las consecuencias, qué decisiones tomaste o qué situaciones de riesgo no valoraste. Y a seguir haciendo camino.

Caerse de la bicicleta no significa que no sabes andar en bicicleta

 

Prevenir una recaída es posibleCategoriesAdicciones Alcoholismo Aprendizajes Blog Cambio personal

Prevenir una recaída en las drogas es posible.

ADICCIONES.Toma el control
Recupera tu equilibrio personal

 

Prevenir una recaída es posible. Cuando decides dejar de consumir alcohol u otras sustancias no sólo te limitas a realizar  un cambio “cosmético” pasando de consumidor/a a abstemio/a de la noche a la mañana, sino que apuestas por dejar atrás tu biografía de consumo y te comprometes a establecer nuevas dinámicas y a recuperar viejos hábitos ya olvidados.

A la mejoría física de las primeras semanas, sumas  la sintonía en tus relaciones familiares. La estabilidad  emocional y la autoestima van en aumento. El  tiempo que pasabas en el bar o buscado tu sustancia preferida es sustituido por estar más tiempo casa  y  por  otras formas de gestionar tu ocio y tiempo libre (deporte, lectura, cine, etc). En definitiva, las fuentes de placer asociadas al consumo desaparecen y son reemplazadas por un estilo de vida más saludable.

Cuando se produce una abandono o  un estancamiento en estos cambios (no sólo el hecho de haber dejado de consumir) puedes estar ante un «escenario» al que debes de prestar atención y así evitar posibles recaídas.

Vamos a analizar con más atención estas situaciones, dinámicas, pensamientos y estados emocionales que pueden anunciar una recaída, antes incluso de probar una gota de alcohol o una simple raya de coca.Es la que llamamos «RECAÍDA SECA».

  • Indicadores externos de recaída.
  • Volver a pasar mucho tiempo en el bar.
  • Retomar relaciones personales asociadas al consumo.
  • Volver a frecuentar ambientes asociados al consumo.
  • Substituir el consumo por otra conducta adictiva. (como por ejemplo,el juego)
  • Abandonar actividades de ocio e tempo libre adquiridas (cuando habías decidido ponerte en acción)
  • Recurrir a bebidas sin alcohol  substitución / compensación.
  • Y por supuesto , un consumo puntual ( un  «por una no pasa nada«)

 

  • Indicadores internos.
  • Estar  ansioso/a. Hay personas que han aprendido a utilizar el alcohol o otras sustancias para eliminar o manejar  su ansiedad. Todos en mayor o menor medida podemos presentar en algún momento de nuestra vida momentos de ansiedad o  de estrés , pero si estos se mantienen durante mucho tiempo pueden ser un potente disparador de consumos.
  • Estar deprimido.Otras personas en cambio recurren a las drogas para mitigar sentimientos de tristeza, soledad.  Estar triste no quiere decir estar deprimido (pero si este tipo de emociones persisten en el tiempo debes de estar atento/a).
  • Estar irritable, irascible, susceptible:sentir que todo te molesta.
  • Sentirte incómodo/a, frustrado/a, insatisfecho/a.
  • Fantasear con volver algún día a consumir. Soñar o tener pesadillas con el consumo
  • Anhedonia: no disfrutar de  de nada.Ni de la familia, ni del tiempo libre,  ni del trabajo. Muchas personas son buscadoras de emociones. Aventureros acostumbrados a  niveles de placer/alivio inmediato, y  una vez que abandonan las drogas les cuesta encontrar  y disfrutar de actividades que les llenen.

 

 

 

El Craving o el deseo de volver a consumirCategoriesAdicciones Alcoholismo Aprendizajes

Craving. Qué es, tipos y cómo manejarlo. Una decisión valiente

 

Después de haber tomado la valiente decisión de dejar de una vez por todas las drogas, el alcohol o el juego  no es extraño  que pasado un tiempo  sientas  la necesidad  de volver a consumir, abandonando así la abstinencia. Este deseo más o menos intenso es lo que se conoce como CRAVING.

                 Cuando aparece , se presenta  en forma de sensaciones tanto físicas como psicológicas, ( ansiedad, nerviosismo, miedo, aburrimiento)  de diversa intensidad y aunque no te lo parezca son de  corta duración y que están íntimamente relacionadas con tu  biografía personal y con tu patrón de consumo.

Cuando hablamos de que la intensidad puede variar, queremos decir que  hay veces  que estos deseos aparecen como simples pensamientos o  fantasías sobre la posibilidad de volver a  consumir o a jugar,  sin síntomas físicos  ni mentales muy «invasivos» y a los que restamos  importancia y  que por lo tanto no asociamos a una posible recaída.

. En otras ocasiones, si somos  consciente de los síntomas, el deseo parece irrefrenable y los pensamientos asociados al consumo son constantes. Lo que si es evidente es que esta «intensidad» está muy relacionada  con la  accesibilidad ( es decir, si estoy solo/a o acompañado/a, si me rodeo de gente que consume o si son personas a las que le cabrea  que lo haga) y a la  disponibilidad de la sustancia ( si tengo o no dinero, si es fácil o difícil conseguir la sustancia).

Tampoco podemos olvidar  los disparadores o estímulos que nos rodean y  a los que el CRAVING está conectado.

Otra cosa que debes de tener en cuenta, es que estos deseos pueden aparecer y desaparecer a lo largo del día sin un motivo aparente, como por arte de magia, pero  si le prestamos atención podemos descubrir que están asociados al cuándo y al cómo consumías: si lo hacías a unas horas determinadas, si era por la mañana o por la tarde, días señalados, etc.

Y aunque a veces parece que duran una eternidad, esto no es así. Si eres consciente  de que estás experimentado un craving y pones en práctica unas sencillas técnicas  estos deseos no duran más de  diez minutos  y según van pasando los minutos ( ¡¡y aplicando las técnicas!!) estas va perdiendo intensidad.

 En cuanto  los distintos tipos de CRAVING puedes  descubrir los siguientes:

  • Craving asociado el síndrome de abstinencia: como estrategia para aliviar el malestar tanto físico como psicológico producido por la ausencia de sustancia en tu organismo
  • Craving hedónico: cuando  el consumo está asociado  a una experiencia gratificante y/o como potenciador de la misma ( Sexo, juego,  pulpo y vino tinto, marisco y vino blanco, etc,  etc)
  • Craving  para manejar estados emocionales: búsqueda de placer o gratificación ( aburrimiento, insatisfacción, vacío… ), alivio de la tensión y  manejo de estados emocionales negativos (frustración, ansiedad, baja autoestima )
  • Craving por estímulos  asociados al consumo, tanto directos (ver a alguien consumiendo, olores, la sustancia propiamente dicha), como indirectos o neutros (un coche como el del «camello», una canción, una calle o un número de teléfono).

 

 Y ahora vamos con las técnicas que te pueden ayudar a  disminuir la necesidad de consumir en un momento puntual. Tienes que saber que las mejores técnicas son las que diseña uno mismo pero a poder ser  deben ser:

  • SENCILLAS
  • DIRECTAS
  • Y QUE LAS PUEDAS PONER EN PRÁCTICA TU SOLO/A

Y una ultima cosa antes de poner un ejemplo. La idea no es eliminar totalmente el CRAVING , sino más bien el reducir su intensidad.

Pongamos un ejemplo  que nos pueden  ayudar a manejar un craving y por lo tanto a no recaer.

  1. Distanciamiento geográfico: alejarse, salir del espacio físico en el que percibo  los primeros pensamientos asociados al consumo. Si estás en la sala ir a la cocina, si estoy en la cocina ir al baño, salir del bar,  etc
  2. Detención de pensamiento: dar un pequeño golpe en la cabeza para tomar conciencia de los pensamientos que estoy teniendo y frenarlos (¡¡STOP¡¡, ¡¡ALTO!!, )
  3. Discurso de costes: realizar una valoración de las consecuencias negativas del consumo  a medio y largo plazo.
  4. Postergación: dejar para un futuro el hecho de consumir. » Ahora no voy a consumir, ahora voy a…»
  5. Sustitución: Sustituir el consumo por otra conducta: salir a dar un paseo, darse un baño, llamar a un amigo/a, etc
  6. Compensación: A la hora de buscar una conducta esta debe de ser agradable, una gratificación, algo que nos guste. Un premio.
  7. Relajación. A poder ser también debe ser relajante, física y mentalmente. Ejercicio físico, un baño, un paseo por el bosque, pintar, hacer mindfulness etc
  8. Refuerzo positivo: Y por último y no menos  importante, valorar  tu esfuerzo, verbalizar que lo has conseguido, que no ha sido tan difícil. Automotivación.

A la hora de poner en marcha estas estrategias es interesante que sigas el orden, seas constante y en poco tiempo verás los resultados.

 

 

 

Dejar de beber no es complicadoCategoriesAdicciones Alcoholismo Aprendizajes Cambio personal

Dejar de beber no es complicado si se sabe cómo.

Dejar de beber no es complicado si se sabe PARA QUÉ y CÓMO. Como en la mayoría de los cambios que no proponemos en esta vida hace falta un buen motivo, un PARA QUÉ,  (MOTIVACIÓN), determinación, es decir, un PORQUÉ que nos mantenga en el camino correcto (CONSTANCIA),  un arsenal de herramientas  bien definido, esto es, un CÓMO lo voy a hacer (ESTRATEGIAS), y por supuesto apoyo externo  (familia, amigos y profesionales).

Y dejar de consumir alcohol (u otras drogas) es un gran cambio. Un proyecto personal que va a exigir lo mejor de ti misma por lo que es necesario tener una buen plan.

  • Empieza por marcarte un DÍA concreto. Estás harta, cansada, aburrida de la vida que llevas, de como el alcohol te está destrozando la vida. Ha llegado el momento, hoy es el día para volver a ser la que siempre fuiste.
  • Haz una lista de PARA QUÉ vas a dejar de beber. Una buena lista de motivos que te dirijan a tu objetivo. Como quieres estar a nivel físico, emocional, familiar, laboral, económico una vez alcanzado tu objetivo.  Con quién y dónde te gustaría estar. Qué estarías haciendo,etc. Céntrate en lo positivo, en las ventajas de dejar de beber
  • Haz también una lista de PORQUÉ quieres dejar de beber. Analiza con calma las consecuencias negativas de seguir bebiendo. Piensa en quien te estás convirtiendo si sigues por ese camino.

Dejar de beber no es complicado

  • Y AHORA,  manos a la obra. CÓMO lo vas a hacer:
    • Disminuye la DISPONIBILIDAD .Haz de tu casa un ESPACIO LIBRE DE ALCOHOL. Deshazte de todo el alcohol que tengas en casa. Evitarás tentaciones inoportunas.
    • Disminuye la ACCESIBILIDAD. Comunícale a  tu familia y a tus mejores amigos tu decisión de dejar de beber. Crea un perímetro de seguridad.
    • Busca apoyo y asesoramiento profesional.
    • Adquiere hábitos de vida saludables: pasar más tiempo en familia, ejercicio físico, viajar, lectura, cine,amistades, yoga, meditación, talleres,  etc
    • Acude a grupos de ayuda donde compartirás experiencias y sentirás que no estás sólo. Acompañamiento emocional y pertenencia.
    • Planifica  actividades en las que el alcohol no suponga un peligro.
    • Saber que hacer en caso de que te entren ganas de beber (el famoso y temido CRAVING). Es decir, tener unas pautas y estrategias que utilizar en caso de que te encuentres en una situación de riesgo y tengas tentaciones de consumir.

Así que ya sabes, dejar de beber no es  tan complicado como crees…Motivación, determinación y estrategias¡¡. Y si necesitas algo más, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.