Craving. Qué es, tipos y cómo manejarlo. Una decisión valiente

 

Después de haber tomado la valiente decisión de dejar de una vez por todas las drogas, el alcohol o el juego  no es extraño  que pasado un tiempo  sientas  la necesidad  de volver a consumir, abandonando así la abstinencia. Este deseo más o menos intenso es lo que se conoce como CRAVING.

                 Cuando aparece , se presenta  en forma de sensaciones tanto físicas como psicológicas, ( ansiedad, nerviosismo, miedo, aburrimiento)  de diversa intensidad y aunque no te lo parezca son de  corta duración y que están íntimamente relacionadas con tu  biografía personal y con tu patrón de consumo.

Cuando hablamos de que la intensidad puede variar, queremos decir que  hay veces  que estos deseos aparecen como simples pensamientos o  fantasías sobre la posibilidad de volver a  consumir o a jugar,  sin síntomas físicos  ni mentales muy «invasivos» y a los que restamos  importancia y  que por lo tanto no asociamos a una posible recaída.

. En otras ocasiones, si somos  consciente de los síntomas, el deseo parece irrefrenable y los pensamientos asociados al consumo son constantes. Lo que si es evidente es que esta «intensidad» está muy relacionada  con la  accesibilidad ( es decir, si estoy solo/a o acompañado/a, si me rodeo de gente que consume o si son personas a las que le cabrea  que lo haga) y a la  disponibilidad de la sustancia ( si tengo o no dinero, si es fácil o difícil conseguir la sustancia).

Tampoco podemos olvidar  los disparadores o estímulos que nos rodean y  a los que el CRAVING está conectado.

Otra cosa que debes de tener en cuenta, es que estos deseos pueden aparecer y desaparecer a lo largo del día sin un motivo aparente, como por arte de magia, pero  si le prestamos atención podemos descubrir que están asociados al cuándo y al cómo consumías: si lo hacías a unas horas determinadas, si era por la mañana o por la tarde, días señalados, etc.

Y aunque a veces parece que duran una eternidad, esto no es así. Si eres consciente  de que estás experimentado un craving y pones en práctica unas sencillas técnicas  estos deseos no duran más de  diez minutos  y según van pasando los minutos ( ¡¡y aplicando las técnicas!!) estas va perdiendo intensidad.

 En cuanto  los distintos tipos de CRAVING puedes  descubrir los siguientes:

  • Craving asociado el síndrome de abstinencia: como estrategia para aliviar el malestar tanto físico como psicológico producido por la ausencia de sustancia en tu organismo
  • Craving hedónico: cuando  el consumo está asociado  a una experiencia gratificante y/o como potenciador de la misma ( Sexo, juego,  pulpo y vino tinto, marisco y vino blanco, etc,  etc)
  • Craving  para manejar estados emocionales: búsqueda de placer o gratificación ( aburrimiento, insatisfacción, vacío… ), alivio de la tensión y  manejo de estados emocionales negativos (frustración, ansiedad, baja autoestima )
  • Craving por estímulos  asociados al consumo, tanto directos (ver a alguien consumiendo, olores, la sustancia propiamente dicha), como indirectos o neutros (un coche como el del «camello», una canción, una calle o un número de teléfono).

 

 Y ahora vamos con las técnicas que te pueden ayudar a  disminuir la necesidad de consumir en un momento puntual. Tienes que saber que las mejores técnicas son las que diseña uno mismo pero a poder ser  deben ser:

  • SENCILLAS
  • DIRECTAS
  • Y QUE LAS PUEDAS PONER EN PRÁCTICA TU SOLO/A

Y una ultima cosa antes de poner un ejemplo. La idea no es eliminar totalmente el CRAVING , sino más bien el reducir su intensidad.

Pongamos un ejemplo  que nos pueden  ayudar a manejar un craving y por lo tanto a no recaer.

  1. Distanciamiento geográfico: alejarse, salir del espacio físico en el que percibo  los primeros pensamientos asociados al consumo. Si estás en la sala ir a la cocina, si estoy en la cocina ir al baño, salir del bar,  etc
  2. Detención de pensamiento: dar un pequeño golpe en la cabeza para tomar conciencia de los pensamientos que estoy teniendo y frenarlos (¡¡STOP¡¡, ¡¡ALTO!!, )
  3. Discurso de costes: realizar una valoración de las consecuencias negativas del consumo  a medio y largo plazo.
  4. Postergación: dejar para un futuro el hecho de consumir. » Ahora no voy a consumir, ahora voy a…»
  5. Sustitución: Sustituir el consumo por otra conducta: salir a dar un paseo, darse un baño, llamar a un amigo/a, etc
  6. Compensación: A la hora de buscar una conducta esta debe de ser agradable, una gratificación, algo que nos guste. Un premio.
  7. Relajación. A poder ser también debe ser relajante, física y mentalmente. Ejercicio físico, un baño, un paseo por el bosque, pintar, hacer mindfulness etc
  8. Refuerzo positivo: Y por último y no menos  importante, valorar  tu esfuerzo, verbalizar que lo has conseguido, que no ha sido tan difícil. Automotivación.

A la hora de poner en marcha estas estrategias es interesante que sigas el orden, seas constante y en poco tiempo verás los resultados.

 

 

 

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